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Frutas1Alimentacion para cuidar el corazón. Decalogo (1ª Parte)

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, es fundamental aumentar los alimentos de origen vegetal en la dieta y reducir la ingesta de cárnicos, lácteos enteros, azúcares añadidos y sodio.

Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio suponen la primera causa de muerte en España. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables (la carga genética o la edad), mientras que otros, como la alimentación, el sedentarismo o el tabaquismo, sí lo son. El presente texto se centra en el papel de la alimentación, debido a que seguir una dieta sana supone un importantísimo factor en el momento de prevenir las patologías cardiovasculares. Un reciente consenso de diez sociedades europeas de cardiología recomienda seguir una dieta saludable por ser la piedra angular en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Vale la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si queremos mejorar la salud de nuestro corazón. A continuación, se destacan diez consejos prácticos.

¿Comemos salud?

En los datos de 2012, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indica que en España consumimos:

  • Una insuficiente cantidad de frutas y hortalizas.
  • Pocos cereales (y son, en su mayor parte, refinados).
  • Demasiados cárnicos y derivados.
  • Una elevada cantidad de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

Ello pone de manifiesto que la dieta actual española se aparta cada vez más de un patrón alimentario cardiosaludable. ¿Cómo es este patrón? Los siguientes diez consejos ayudan a descubrirlo.

1. Toma frutas y hortalizas… a diario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).

Casi todas las organizaciones sanitarias recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día en adultos. Nuevos datos confirman que a más consumo de frutas y hortalizas, mejor para la salud.

No es aconsejable tomar zumos de frutas para compensar la falta de fruta en nuestra dieta. El Comité Científico “5 al día” aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (entre otras diferencias, tiene un menor efecto saciante).

En cuanto a las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración.

2. Reduce (mucho) tu consumo de sal: toma menos procesados

El exceso de sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo “clave” en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca. Una investigación estimó que reducir el consumo poblacional de sal en 3 gramos al día (tomamos unos 10 g/día) ejercería los mismos beneficios que eliminar el tabaquismo.

La ingesta de sal en España duplica el límite superior establecido por las autoridades sanitarias. Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal la añadimos en el hogar, el resto está “escondida” en multitud de alimentos que tomamos a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etcétera. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de alimentos procesados.

En cualquier caso, es mejor que la sal sea “yodada” para evitar los muy frecuentes “trastornos por déficit de yodo”.

3. Sustituye refinados por integrales

Las evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable son abrumadoras. Tomar integrales disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer, e incluso, el riesgo de morir de forma prematura. Son ejemplos de cereales integrales:

  • Arroz integral
  • Avena
  • Mijo
  • Quínoa
  • Cuscús de trigo integral
  • Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras
  • Trigo integral (como el del pan integral tradicional, mejor si no contiene sal)
  • Espelta
  • Cebada
  • Centeno

4. Toma más legumbres y frutos secos

Los expertos en nutrición no cesan de insistir en que incluyamos legumbres en nuestros menús lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud de nuestro corazón están fuera de duda. En cuanto a los frutos secos, el 2º Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recogió un simposio titulado “Frutos Secos y Salud Cardiovascular”, del cual surgió la llamada “Declaración de Barcelona”. Esta incluye, entre otras, las siguientes dos consideraciones:

  1. “Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular”.
  2. “El consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso”.

5. Pescado en vez de carne, pero no más de dos raciones a la semana

Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan expertos de Harvard, se producen porque quien toma pescado no toma carne y abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso el editorial de marzo de 2009 de la revista ‘Archives of Internal Medicine’ se bautizó con el título “Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo”. No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en ‘Annals of Nutrition & Metabolism’.

Un sólido estudio ha concluido en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo aumentan mucho más. Son las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias, como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).

De cualquier modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal. Entidades de referencia, como la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.

Dentro de unos días pondremos los puntos 6 al 10 del Decalogo. No te los pierdas. 

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